因此，减肥的人，别被体重绑架！

体重只是数字，体脂率和围度才是关键！你可能根本不需要减肥，只需要塑形！一个人的体脂率下降5%，比体重减5kg体重，更能让你惊艳！

下面我们来看看一份男女标准体重对照表，别再体重焦虑了：

不同肥胖类型的人，应该如何科学减脂： 1. 如果你的体重超标，体脂率高（男士大于20%，女生>25%）

你需要重点减脂，减脂要从有氧运动+饮食控制两个方面入手：

运动方面：选择HIIT、跳绳、慢跑、球拍类、游泳等提升活动代谢，每天锻炼30-60分钟，可以促进体脂率下降。

饮食方面：戒加工甜食、油炸食物，学会清淡饮食，进行低碳水、低脂肪饮食，三餐定时，细嚼慢咽，饭吃八分饱，才能合理降低热量摄入。

2. 如果体重正常，但体脂高，你可能是隐形肥胖

运动方面，则要重点进行增肌减脂力量训练+有氧，比如：每周安排4-5次有氧运动，2-3次全身性的抗阻力训练，力量训练推荐：深蹲、硬拉、平板支撑、山羊挺身、弓步蹲、卧推等动作。

饮食方面：补充优质蛋白质（每天补充1.6-2g/kg体重），主食以粗粮为主，每餐一拳头的分量，三餐多吃高纤维蔬菜（每天吃够一斤），可以降低总体热量摄入，抑制脂肪堆积。

3. 如果体重低，但体脂不低，你可能是个瘦胖子

运动方面，你需要重点塑形（力量训练为主），多做一些普拉提、抗阻力训练来提升肌肉量，增加瘦体重，加强基础代谢值。

饮食方面：要吃得干净，别过度节食！日常选择低GI值碳水代替高GI值主食，搭配高纤维蔬菜，可以降低炎症水平，促进内脏脂肪分解。

三餐要补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等食物，以低油盐烹饪的方式为主，可以促进肌肉修复。

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